Розглянемо, чи всі однаково корисні каші, а також всі круп’яні страви можна їсти щодня без шкоди для здоров’я.
⚖ Порівнюємо каші по основним критеріям
Глікемічний індекс
Круп’яні каші – їжа, багата вуглеводами. А вуглеводи підвищують рівень глюкози (цукру) в крові. Для вимірювання ступеня впливу вуглеводів на кількість цукру застосовують так званий глікемічний індекс (ГІ).
Чим він вище, тим гірше для організму: страждає серце, посилюється діабет, наростає надмірна вага. Глікемічний рівень різних каш сильно відрізняється.
Таблиця 1. Глікемічний індекс популярних каш, зварених на воді
| Назва каші | Глікемічний індекс (ГІ) |
| Манна | 80 |
| Вівсяна | 57 |
| Пшоняна | 70 |
| Гречана | 50 |
| Рисова | 70 |
| Рисова (з нешліфований крупи) | 65 |
| Ячна | 50 |
| Перлова | 22 |
| Кукурудзяна | 70 |
| Пшенична | 73 |
| Полбяна | 55 |
| Кіноа | 35 |
| Булгур | 60 |
? Рейтинг каш по глікемічному індексу виглядає наступним чином:
I місце (низький ГІ): перлова, кіноа.
II місце (середній ГІ): рисова (з нешліфований крупи), булгур, вівсяна, полбяна, гречана, ячна.
III місце (високий ГІ): манна, пшенична, пшоняна, кукурудзяна.
Можна сказати, що каші, зайняли останнє замість найбільш шкідливі, т. к. збільшують вміст цукру в крові.
На глікемічний індекс крупи впливають погодні умови, регіон зростання. Крім того впливає спосіб попередньої обробки зерна.
Підвищується індекс і при тепловій обробці. Чим сильніше разварена крупа, тим стрімкіше зросте рівень цукру в крові після її вживання.
Не варто боятися, що вживання каші призведе до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Крупи належать до так званих «повільних вуглеводів», з яких цукру поступово вивільняються.
Калорійність
Необхідно враховувати, що калорійність готової каші набагато нижче, ніж у крупи. Крупа під час варіння вбирає велику кількість рідини, збільшуючись в обсязі.
На показники калорійності каші впливають добавки, такі як: сухофрукти, цукор, молоко, масло, горіхи.
Легко порахувати калорійність готової каші, якщо додати до наявних в таблиці показниками калорійність цих добавок. Розрахунки виробляються з урахуванням ваги порції.
Таблиця 2. Калорійність популярних каш, приготовлених на воді
| Назва каші | Кількість калорій, кКал на 100 гр |
| Манна | 80 |
| Вівсяна | 49 |
| Пшоняна | 134 |
| Гречана | 110 |
| Рисова | 107 |
| Рисова (з нешліфований крупи) | 125 |
| Ячна | 111 |
| Перлова | 115 |
| Кукурудзяна | 80 |
| Пшенична | 62 |
| Полбяна | 127 |
| Кіноа | 134 |
| Булгур | 83 |
Найбільш калорійною кашею виявилася і каша пшоняна з кіноа, менш калорійна — вівсянка.
В круп’яних стравах велика кількість мікроелементів і вітамінів. Вони допомагають правильній роботі організму, благотворно впливають на здоров’я. Таким чином, калорійність каш нівелюється користю від їх вживання.
Крупи багаті клітковиною, яка чистить організм, допомагає правильно функціонувати кишечнику, знімає набряклість. Крупи перетравлюються тривалий час, даючи організму відчуття ситості на кілька годин. Сам процес перетравлювання також вимагає витрати калорій організмом.
Вміст білка
Білки необхідні організму для отримання енергії, повноцінного обміну речовин, імунної захисту.
Основними постачальниками рослинного білка в організм служать круп’яні каші. Вони розрізняються не тільки за вмістом протеїну, але і за ступенем його засвоєння організмом.
Таблиця 3. Вміст білка в популярних крупах
| Назва каші | Кількість білка в грамах на 100 гр |
| Манна | 1,8 |
| Вівсяна | 1,5 |
| Пшоняна | 4,5 |
| Гречана | 5 |
| Рисова | 2,5 |
| Рисова (з нешліфований крупи) | 2,7 |
| Ячна | 3,6 |
| Перлова | 3,1 |
| Кукурудзяна | 1,2 |
| Пшенична | 2 |
| Полбяна | 5,5 |
| Кіноа | 4,8 |
| Булгур | 2,7 |
Лідерами за вмістом білка є кіноа і гречка. Вони рекомендовані людям, що потребують відновлення сил після фізичного навантаження або хвороби.
Сама низкобелковая каша виявилася кукурудзяна.
Часто каші поєднують тваринними білками (молоком, м’ясом тощо). З точки зору легкості перетравлення з’їденого таке поєднання невірно.
Виробляються організмом ферменти для перетравлення тваринного білка конфліктують з ферментами для перетравлення вуглеводів (каші — це вуглеводний продукт). Тим самим процес розщеплення сповільнюється і людина відчуває замість бадьорості після вгамування голоду — втому.
Виходячи з цієї теорії з кашами найкраще вживати фрукти та овочі. Які фрукти і ягоди поєднуються з певними кашами дивіться у попередній статті.
Доктор Комаровський — яка каша найбільш корисна [відео]
Можна їсти каші кожен день
Користь круп’яних страв для організму безсумнівна. Вони служать джерелом вітамінів і мікроелементів. Крім цього в них велику кількість клітковини.
Кожна каша володіє своїми достоїнствами і недоліками. Слід урізноманітнити харчування, чергуючи зернові для приготування їжі. При цьому враховуються стан здоров’я і особливості організму окремої людини.
Гречка, жито, кіноа багаті білком. Їх вживання обмежують в раціоні, якщо за медичними показаннями призначено дієта з пониженим вмістом білка. Зазвичай це пов’язано з деякими захворюваннями нирок і печінки.
Рис, згідно з останніми дослідженнями, підвищує інтелектуальні здібності, зміцнює нервову систему. Але він протипоказаний при кишкових кольках. У ньому багато крохмалю, вуглеводів, які провокують жирові відкладення.
Вівсянка сприяє вимиванню кальцію з кісток, що веде до остеопорозу. Її потрібно вживати в розумних кількостях: не більше 3-х разів на тиждень.
Не варто захоплюватися і манкою. У дітей може утворитися дефіцит вітаміну D і заліза. У дорослих захоплення манкою веде до зайвої ваги.
Замочіть крупу перед приготуванням на 10 годин. Це пожвавить зерно і підвищить кількість вітамінів групи В.
Секрети приготування корисної каші
- Вибираючи крупу або пластівці, необхідно перевірити термін придатності. Будинки крупу можна понюхати. Її не можна вживати, якщо відчуваються затхлі або прогірклі запахи.
- Пригоріла страва містить канцерогени. Щоб уникнути цього, вибирають посуд з товстими стінками і дном. Для духовки потрібна жаростійка кераміка або чавунна каструля. Зручно варити кашу в мультиварці.
- Якщо страва готується на воді, то не рекомендується використовувати воду з-під крана. Домішки, що містяться в ній, вплинуть на смак. Краще для варіння взяти відфільтровану або бутильовану воду.
- В крупі міститься фитиновая кислота, яка заважає організму засвоювати цінні мікроелементи. Щоб позбавитися від неї, потрібно замочити зерно перед варінням в теплій воді на ніч.
- Крупу перед приготуванням перебирають. Прибирають лушпиння, зерна з темними вкрапленнями. Після цього заливають водою і роблять ложкою обертальний рух. Спливли на поверхню порожнисті зерна прибирають.
- Кашу доводять до кипіння, а потім тушкують при мінімальній температурі. Так краще зберігаються корисні речовини.
