Квашена капуста — низькокалорійний продукт: близько 20 ккал на 100 г, багато клітковини і вітамін С, який зберігається всю зиму. У домашній непастеризованій капусті живуть молочнокислі бактерії, корисні для кишківника. Головний мінус — сіль: в 100 г капусти її до 1,5–2 г, тому людям із гіпертонією та набряками варто їсти її невеликими порціями або промивати.
Склад і калорійність на 100 г
| Показник | Квашена капуста | Свіжа біла капуста |
|---|---|---|
| Калорійність | 19–23 ккал | 25 ккал |
| Білки | 0,9 г | 1,3 г |
| Жири | 0,1 г | 0,1 г |
| Вуглеводи | 4,3 г | 5,8 г |
| Клітковина | 2,9 г | 2,5 г |
| Вітамін С | 10–15 мг | 36 мг |
| Вітамін К | 13 мкг | 76 мкг |
| Натрій | 600–700 мг | 18 мг |
Дані для порівняння — за базою USDA FoodData Central; у домашній капусті вміст вітаміну С і солі залежить від рецепту і терміну зберігання.
Вітамін С: скільки залишається
Під час бродіння частина вітаміну С руйнується, але те, що залишилось, зберігається стабільніше, ніж у свіжій капусті, яка лежить у погребі. 200 г квашеної капусти дають 20–30 мг вітаміну С, тобто чверть-третину добової норми дорослого (80–90 мг за рекомендаціями EFSA). Важливо: вітамін С переходить у розсіл, тому капусту не варто промивати без потреби, а розсіл можна пити.
Пробіотики і кишківник
Квашення — це робота молочнокислих бактерій (переважно лактобацил). Вони перетворюють цукри капусти на молочну кислоту, яка консервує продукт. У свіжій домашній квашеній капусті таких бактерій мільйони в грамі. Ферментовані продукти можуть підтримувати різноманіття мікрофлори кишківника, а клітковина капусти живить корисні бактерії.
Магазинна капуста в герметичних пакетах і банках часто пастеризована: бактерії в ній не живуть. Якщо вам потрібні саме живі культури, обирайте домашню або охолоджену капусту з ринку, яка лежить у розсолі.
Користь для організму
- Травлення. Клітковина і молочна кислота стимулюють роботу кишківника, допомагають при схильності до закрепів.
- Мало калорій. 200 г капусти — близько 40 ккал і відчуття ситості, тому вона корисна при контролі ваги.
- Вітамін К і калій. Беруть участь у згортанні крові та роботі серця.
- Засвоєння заліза. Вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинної їжі, тому капуста добре доповнює гречку та бобові. Більше про це — у статті про продукти, що піднімають гемоглобін.
- Взимку і навесні. Доступне джерело вітаміну С, коли свіжих овочів мало.
Кому квашена капуста шкодить
| Стан | Чому обережно | Що робити |
|---|---|---|
| Гіпертонія, набряки, хвороби нирок | багато солі | промити капусту, порція до 100 г, не щодня |
| Гастрит із підвищеною кислотністю, виразка | кислота подразнює слизову | не їсти в період загострення, порадитися з лікарем |
| Синдром подразненого кишківника | бродіння, здуття | починати з 1–2 ложок |
| Прийом інгібіторів МАО | тирамін у ферментованих продуктах | обговорити з лікарем |
| Прийом варфарину | вітамін К | їсти стабільними порціями, повідомити лікаря |
| Вагітність | безпечна, якщо капуста домашня і якісна | помірні порції через сіль |
Дітям квашену капусту дають після 3 років, з 1–2 столових ложок, краще промиту.
Скільки можна їсти на день
Здоровій людині — до 150–200 г на день як гарнір або салат. Цього достатньо, щоб отримати клітковину і вітамін С, але не перебрати солі: ВООЗ радить обмежувати сіль до 5 г на добу, а 200 г капусти дадуть уже 3–4 г. Якщо капуста дуже солона, промийте її холодною водою і віджміть: солі стане менше, хоча частина вітаміну С теж піде.
Як отримати максимум користі
- Їжте капусту сирою: при варінні в капусняку і тушкуванні вітамін С і бактерії руйнуються.
- Заправляйте олією: вітамін К жиророзчинний.
- Додавайте моркву, журавлину, яблука — це додаткові вітаміни. Журавлина до того ж зберігає капусту хрусткою.
- Квасьте самі: домашня капуста має живі бактерії і контрольовану кількість солі. Покроковий рецепт квашеної капусти — в окремій статті.
- Поєднуйте з білком: капуста з м’ясом або рибою, як у тушкованій капусті, — збалансована страва. Інші джерела білка — у таблиці продуктів, багатих на білок.
Розсіл: пити чи ні
Капустяний розсіл містить вітамін С, молочну кислоту і живі бактерії. Півсклянки розсолу — нормальна порція для здорової людини. Але в ньому багато солі, тому при гіпертонії розсіл краще не пити. «Від похмілля» розсіл допомагає завдяки солі і рідині, але не прискорює виведення алкоголю.
Часті питання
Скільки калорій у квашеній капусті? Близько 20 ккал на 100 г. З олією в салаті — 60–80 ккал на 100 г.
Чи можна квашену капусту на дієті? Так, вона низькокалорійна. Стежте лише за сіллю, бо вона затримує воду.
Квашена капуста чи свіжа: що корисніше? У свіжій більше вітаміну С, у квашеній — пробіотики і краща засвоюваність. Обидві варто їсти.
Чи можна квашену капусту при цукровому діабеті? Так, вуглеводів мало, глікемічний індекс низький. Капусту з цукром у рецепті краще уникати.
