Продукти, багаті на білок, — це насамперед м’ясо, птиця, риба, сир і яйця, а серед рослинних — соя, бобові та насіння. Білок потрібен для м’язів, шкіри, волосся, ферментів і гормонів, а його нестача позначається на силі, імунітеті та відчутті ситості. Нижче — таблиці вмісту білка на 100 г, денна норма і приклад меню.
Скільки білка потрібно на день
Базова норма для дорослої людини — 0,8 г білка на кілограм ваги на день. Тобто людині вагою 70 кг потрібно близько 56 г.
Потреба вища:
- при регулярних тренуваннях — 1,2–2 г/кг;
- у літніх людей — 1–1,2 г/кг, щоб зберегти м’язову масу;
- під час вагітності та грудного вигодовування;
- при схудненні: білок допомагає зберегти м’язи і довше тримає ситість.
Тваринні продукти, багаті на білок (на 100 г продукту)
- куряче філе відварне — 25–30 г;
- індичка — 24–29 г;
- яловичина відварна — 25–28 г;
- тунець консервований у власному соку — 23–26 г;
- лосось, скумбрія — 18–21 г;
- твердий сир — 23–28 г;
- кисломолочний сир 5% — 16–18 г;
- яйце куряче — 12–13 г (одне яйце — близько 6–7 г);
- куряча печінка — 18–20 г;
- грецький йогурт — 8–10 г;
- молоко — 3 г.
Рослинні джерела білка (на 100 г сухого продукту)
- соєві боби — 34–36 г;
- гарбузове насіння — близько 30 г;
- сочевиця — 24 г;
- арахіс — 25–26 г;
- нут і квасоля — 19–22 г;
- мигдаль — 21 г;
- насіння чіа — 16–17 г;
- гречка — 12–13 г;
- вівсяні пластівці — 12–13 г.
Рослинний білок, за винятком сої, зазвичай містить не всі незамінні амінокислоти в потрібних пропорціях. Тому бобові варто поєднувати з крупами, наприклад сочевицю з рисом чи гречкою.
Як розподілити білок протягом дня
Організм краще використовує білок, коли отримує його рівномірно: по 20–30 г на кожен основний прийом їжі.
- сніданок: омлет з 2–3 яєць або сирники з кисломолочного сиру;
- обід: порція курки, риби чи бобових;
- вечеря: риба, сир або м’ясо з овочами;
- перекус: грецький йогурт, жменя горіхів чи насіння.
Для такого меню підійдуть сирники і куряча печінка. Чим цінне насіння, читайте у статті гарбузове насіння: користь.
Білок після тренування
Після силового тренування корисно з’їсти 20–40 г білка протягом двох годин: це підтримує відновлення м’язів. Як підготуватися до навантажень, читайте у статті як підготувати організм до фізичних навантажень.
Чи може бути забагато білка
Для здорової людини 1,5–2 г/кг безпечні. Однак при хворобах нирок кількість білка обмежують за рекомендацією лікаря. Також не рекомендують надлишок червоного і переробленого м’яса (ковбас, сосисок): краще обирати птицю, рибу, бобові.
Як додати більше білка в щоденне меню
- Додавайте бобові в супи і салати.
- Тримайте вдома варені яйця для швидкого білкового перекусу.
- Обирайте кисломолочні продукти без цукру.
- Рослинний білок поєднуйте з вітаміном C і залізом для кращого засвоєння мікроелементів.
Скільки вуглеводів у крупах, хлібі, овочах і фруктах, дивіться в таблиці вуглеводи в продуктах.
