Гарбузове насіння — улюблений осінній перекус і, мабуть, найкорисніше з того, що ми зазвичай викидаємо. Воно багате на білок, корисні жири та мінерали, яких часто не вистачає в сучасному раціоні. Розповідаємо, чим корисне гарбузове насіння, скільки його можна їсти і як правильно підсмажувати.
Калорійність і склад
Очищене гарбузове насіння — продукт калорійний: близько 550–560 ккал на 100 г. У тій самій порції:
- приблизно 30 г рослинного білка;
- 45–49 г жирів, переважно ненасичених;
- 6 г клітковини;
- магній — понад добову норму дорослого;
- цинк — близько 7–8 мг (понад половину добової потреби);
- залізо — 8–9 мг.
Тому реальна корисна порція — жменька, тобто 20–30 г на день (2–3 столові ложки).
Користь гарбузового насіння
Магній для нервів і серця. Магній бере участь у роботі м’язів і нервової системи, допомагає підтримувати нормальний тиск і якість сну. Лише 30 г насіння дають приблизно третину денної норми.
Цинк для імунітету. Цинк потрібен для роботи імунних клітин, загоєння ран, здоров’я шкіри та волосся. Тому восени та взимку жменька насіння — хороша звичка.
Залізо для крові. Гарбузове насіння — одне з найкращих рослинних джерел заліза. Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж з м’яса, тому їжте насіння разом з продуктами, багатими на вітамін C. Більше про це — у статті які продукти піднімають гемоглобін та в гіді як підняти феритин у жінок.
Для чоловіків. Цинк важливий для чоловічої репродуктивної системи, а олію з гарбузового насіння вивчали як допоміжний засіб при доброякісній гіперплазії простати. Але це не лікування: при симптомах потрібен уролог.
Ситість і травлення. Білок і клітковина довго тримають відчуття ситості, тож насіння — хороший перекус замість солодкого.
Гарбузова олія: користь
Гарбузова олія холодного віджиму має насичений горіховий смак і темно-зелений колір. Вона містить вітамін E, фітостероли і ненасичені жирні кислоти. Олію не можна нагрівати — додавайте її в готові салати, каші, супи-пюре. Норма — 1–2 чайні ложки на день.
Чи допомагає насіння від паразитів
Народна медицина вважає гарбузове насіння протипаразитарним засобом через вміст кукурбітину. Наукових доказів недостатньо, щоб замінювати ним ліки. Якщо підозрюєте паразитів — здайте аналізи і зверніться до лікаря.
Кому варто обмежити
- при схильності до набору ваги — через калорійність;
- при загостренні гастриту, виразки, панкреатиту;
- дітям до 3 років цілі насінини можуть потрапити в дихальні шляхи — краще перемелювати.
Як підсмажити гарбузове насіння вдома
Промийте насіння від м’якоті, обсушіть рушником. Розкладіть одним шаром на деку і сушіть у духовці 15–20 хвилин при 150–160 °C, помішуючи. Висока температура руйнує корисні жири, тому не допускайте сильного підрум’янення. Зберігайте у скляній банці не довше двох місяців.
Як додати в раціон
Посипайте насінням салати, каші, гарбузовий крем-суп, додавайте у випічку та домашні батончики. Чудове поєднання — з насінням чіа у ранковому пудингу.
