Кунжут часто називають рекордсменом за кальцієм, і це правда лише для неочищеного насіння. Користь кунжуту залежить від того, яке зерно ви купили і як його приготували. Головне про склад, кальцій і щоденну порцію зібрано нижче.
Склад і калорійність
У 100 г кунжуту приблизно 570–600 ккал, близько 50 г жиру, 17–18 г білка і 11–12 г клітковини. Жири переважно ненасичені. Також у насінні є магній, залізо, цинк, мідь і вітаміни групи В.
Особливі речовини кунжуту — лігнани сезамін і сезамолін. Їх вивчають у зв’язку з рівнем холестерину і тиском.
Скільки кальцію в кунжуті
- У неочищеному кунжуті близько 900–1000 мг кальцію на 100 г.
- В очищеному білому — у кілька разів менше, бо значна частина мінералу міститься в оболонці.
Частину кальцію з оболонки зв’язує щавлева кислота, тому засвоюється він гірше, ніж з молочних продуктів. До того ж звичайна порція — це 1–2 столові ложки, тобто 10–20 г. Кунжут доповнює раціон кальцієм, але не заміняє молочні продукти чи призначені лікарем препарати.
Чим корисний кунжут
- Ненасичені жири й лігнани підтримують здоровий ліпідний профіль у складі збалансованого харчування.
- Рослинний білок і клітковина дають ситість.
- Магній і цинк беруть участь у роботі м’язів, нервової системи та імунітету.
Чорний чи білий кунжут
Чорний кунжут продають неочищеним, тому в ньому більше кальцію і антиоксидантів з оболонки. Він трохи гірчить і має виразніший смак. Білий здебільшого очищений, м’якший і краще підходить для випічки та халви.
Як вживати кунжут
Насіння краще злегка підсмажити на сухій сковороді 2–3 хвилини: аромат стає горіховим. Можна також подрібнити його у кавомолці, так організм отримає більше поживних речовин.
- Посипайте салати, рис, овочі та курячі стегна перед запіканням.
- Додавайте в тісто для хліба й печива.
- Готуйте тахіні: підсмажений кунжут перетріть у блендері з 2–3 ложками олії до пасти.
Кунжутна олія
Олію з сирого кунжуту використовують для смаження: вона світла і майже без запаху. Олія з підсмаженого насіння темна, з сильним горіховим ароматом, і її додають у готові страви краплями, бо при нагріванні вона гірчить. Зберігайте кунжутну олію в темній пляшці після відкриття до півроку. Поживна цінність у неї така ж, як і в інших олій: близько 900 ккал на 100 г.
Шкода і протипоказання
- Кунжут — один із поширених харчових алергенів. Реакція може бути сильною, тому дітям його вводять обережно.
- При дієті для схуднення варто пам’ятати про калорійність: ложка насіння дає близько 50–60 ккал.
- Людям з оксалатними каменями в нирках неочищений кунжут обмежують.
Інші корисні насіння
Кунжут добре поєднується з іншими насіннями в одному раціоні. Порівняйте його з гарбузовим насінням та насінням чіа. Якщо мета — більше білка, подивіться, які ще продукти багаті на білок.
Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультації лікаря.
