Калорійність гречки залежить від того, чи рахуєте ви суху крупу або варену. У 100 г сухої гречки близько 330–345 ккал, а у 100 г вареної на воді лише 90–100 ккал, бо крупа вбирає воду і збільшується майже втричі. Через цю різницю в додатках калорій часто плутаються.
Таблиця калорійності гречки
- Суха ядриця: 330–345 ккал на 100 г.
- Варена на воді без солі та масла: 90–100 ккал.
- Варена на воді з 10 г вершкового масла на порцію: плюс близько 75 ккал до порції.
- Гречка з молоком 2,5% (порція 200 г каші та 150 мл молока): близько 270 ккал.
- Зелена гречка суха: приблизно 300–310 ккал.
БЖВ гречки
У 100 г сухої крупи:
- білки — 12–13 г;
- жири — 3 г;
- вуглеводи — 62–68 г;
- клітковина — до 10 г.
У вареній гречці ці числа приблизно втричі менші: близько 3,5 г білка і 20 г вуглеводів на 100 г. Білок гречки містить лізин, якого мало в пшениці та рисі, тому вона цінніша за інші крупи для вегетаріанського меню. Більше про такі продукти читайте в статті про продукти, багаті на білок.
Як рахувати порцію
Найточніше зважити суху крупу. 60–70 г сухої гречки дають порцію 180–200 г готової каші і приблизно 210–230 ккал. Якщо зважуєте вже варену, множте вагу на 0,9–1 ккал на грам, але це наближений розрахунок, бо кожна каструля вбирає води по-різному. Як зварити розсипчасту кашу у правильних пропорціях, ми описали в матеріалі як правильно варити гречку.
Гречка при схудненні
Гречка ситна завдяки клітковині та білку і має середній глікемічний індекс. Її зручно вписати в дефіцит калорій, якщо:
- не додавати масло в кожну порцію, а заправляти овочами або зеленню;
- поєднувати з білком: яйцем, куркою, рибою, сиром;
- тримати порцію в межах 150–200 г готової каші.
Монодієти на одній гречці дають швидкий мінус на вагах здебільшого через воду, і вага повертається. До того ж на такому раціоні бракує вітамінів, жирних кислот і кальцію.
Скільки гречки можна з’їсти за день
Для дорослої людини розумна порція — 150–250 г готової каші на один прийом їжі. Гречку можна їсти щодня, але раціон стає кращим, якщо чергувати її з вівсянкою, булгуром, рисом і бобовими. Так організм отримує різні вітаміни групи В, мінерали і різні типи клітковини. Зелена гречка має м’якший смак і підходить для салатів, а пророщена — для смузі.
Гречка і вуглеводи
Хоча гречка — переважно вуглеводний продукт, ці вуглеводи складні й засвоюються повільно. Якщо потрібно контролювати вуглеводи, поєднуйте її з овочами. Як розрізняти прості й складні вуглеводи в продуктах, пояснюємо у статті про вуглеводи.
Гречка і залізо
Гречку традиційно радять при анемії, але залізо з рослин засвоюється значно гірше, ніж з м’яса. Якщо потрібно підняти гемоглобін, подивіться перелік продуктів, які справді допомагають, і поєднуйте гречку з продуктами, багатими на вітамін С.
Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультації лікаря.
