Підлітковий вік — другий після немовлячого період найшвидшого росту. За кілька років дитина виростає на 20–30 см, формуються кістки, м’язи, гормональна система, а навантаження в школі та гуртках лише зростають. Тому потреба у вітамінах і мінералах у 12–17 років іноді вища, ніж у дорослих. Розповідаємо, які вітаміни для підлітків найважливіші і як отримати їх з їжі.
Вітамін D
Дефіцит вітаміну D в Україні дуже поширений, особливо з жовтня по березень, коли сонця мало. Вітамін D потрібен для засвоєння кальцію, міцності кісток, роботи імунітету і м’язів.
Джерела: жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось), яєчні жовтки, печінка тріски. Але з їжею добрати норму складно, тому педіатри часто рекомендують добавки в холодний сезон. Дозування визначає лікар — бажано після аналізу на 25(OH)D.
Кальцій
У підлітковому віці формується близько половини кісткової маси на все життя. Потреба — 1300 мг на день, і це більше, ніж у дорослих.
Джерела: молоко і кисломолочні продукти, твердий сир, кунжут, мигдаль, броколі, сардини з кісточками. Склянка молока дає близько 250–300 мг. Якщо підліток не п’є коров’яче молоко, підберіть альтернативу з кальцієм — про варіанти ми писали в статті яке молоко корисніше.
Залізо
Залізо потрібне для кровотворення і постачання кисню до мозку і м’язів. Дівчатам з початком менструацій його треба майже вдвічі більше, ніж хлопцям. Ознаки нестачі — втома, погана концентрація, блідість, часті застуди.
Джерела: червоне м’ясо, печінка, бобові, гречка, гарбузове насіння. Список продуктів і поради щодо засвоєння — у статті які продукти піднімають гемоглобін.
Йод
Йод потрібен щитовидній залозі, яка регулює ріст, обмін речовин і когнітивні функції. Україна — йододефіцитний регіон.
Джерела: йодована сіль, морська риба, морепродукти. Як щитовидна залоза реагує на різні продукти, читайте в матеріалі продукти, які не любить щитовидка.
Цинк
Цинк важливий для імунітету, статевого дозрівання і здоров’я шкіри — він може зменшувати схильність до запалень, характерних для підліткового віку.
Джерела: яловичина, морепродукти, гарбузове насіння, бобові, горіхи.
Вітаміни групи B
Відповідають за енергію та нервову систему. При великих навчальних навантаженнях вони особливо потрібні.
Джерела: цільнозернові крупи, м’ясо, яйця, бобові, молочні продукти. Підліткам-вегетаріанцям потрібно стежити за B12, який є лише в тваринних продуктах.
Омега-3
Жирні кислоти омега-3 підтримують мозок, концентрацію і серцево-судинну систему.
Джерела: жирна морська риба двічі на тиждень, волоські горіхи, лляна олія, насіння чіа.
Чи потрібні аптечні комплекси
Якщо підліток харчується різноманітно, більшість потреб покривається їжею. Добавки зазвичай рекомендують при:
- підтвердженому дефіциті за аналізами;
- вегетаріанському чи веганському раціоні;
- інтенсивних заняттях спортом;
- обмеженнях у харчуванні через алергії чи хвороби.
Не призначайте підлітку вітаміни самостійно у великих дозах: надлишок вітамінів A, D та заліза шкідливий. Краще здати базові аналізи і порадитися з педіатром.
Приклад раціону на день
- Сніданок: омлет, цільнозерновий хліб, склянка молока.
- Перекус у школі: йогурт, фрукти, жменя горіхів.
- Обід: суп, гречка з тушкованою яловичиною, салат.
- Вечеря: запечена риба з овочами.
Корисні ідеї для шкільного перекусу знайдете в статті що покласти дитині в школу.
