Під час грудного вигодовування організм мами працює на двох: частина вітамінів і мінералів переходить у молоко, і якщо вони не надходять з їжею, витрачаються власні запаси. Наслідки — втома, випадіння волосся, ламкість нігтів, а для малюка — недостатнє надходження важливих речовин. Розповідаємо, які вітаміни потрібні годуючим мамам і як їх отримати.
Скільки енергії потрібно
Годування груддю потребує близько 400–500 додаткових кілокалорій на день. Важливо добирати їх не солодощами, а поживною їжею: білком, крупами, овочами, фруктами, корисними жирами.
Йод
Йод — один із найважливіших мікроелементів у період лактації, адже від нього залежить розвиток мозку та щитовидної залози дитини. Потреба годуючої жінки — близько 250 мкг на день, і з їжею в йододефіцитному регіоні її складно покрити. Тому лікарі часто рекомендують окрему добавку йоду.
Джерела в їжі: йодована сіль, морська риба, морепродукти, яйця, молочні продукти.
Вітамін D
Грудне молоко містить мало вітаміну D, тому немовлятам його зазвичай призначають окремо. Самій мамі вітамін D теж потрібен — для кісток, імунітету і настрою. Дозу підбирає лікар, бажано за результатами аналізу.
Джерела: жирна риба, яєчні жовтки, обмежено — сонце.
Омега-3 (DHA)
Докозагексаєнова кислота (DHA) переходить у грудне молоко і бере участь у розвитку мозку і зору дитини. Рекомендують щонайменше 200 мг DHA на день — це приблизно дві порції жирної риби на тиждень.
Джерела: лосось, скумбрія, оселедець, сардини. Обирайте рибу з низьким вмістом ртуті й уникайте великих хижих видів (меч-риба, акула, королівська скумбрія).
Залізо
Після пологів запаси заліза часто знижені через крововтрату. Якщо в аналізах низький гемоглобін чи феритин, лікар призначить препарат, а раціон варто посилити. Як це зробити, ми розповідали у статтях як підняти феритин у жінок та які продукти піднімають гемоглобін.
Кальцій
Потреба в кальції — близько 1000 мг на день. Організм під час лактації краще його засвоює, але якщо мама не вживає молочні продукти, потрібна консультація щодо альтернатив.
Джерела: молоко, кефір, сир, йогурт, кунжут, мигдаль, зелені листові овочі.
Вітамін B12 та фолати
B12 особливо важливий для мам-вегетаріанок і веганок: він є тільки у тваринних продуктах, і його дефіцит у мами може спричинити проблеми з розвитком дитини. У такому разі добавка обов’язкова.
Фолієва кислота продовжує бути важливою після пологів, особливо якщо плануєте наступну вагітність.
Чи потрібні комплексні вітаміни
Багато лікарів радять продовжувати приймати вітамінний комплекс для вагітних і після пологів, поки триває годування. Але склад і дозування варто обговорити з гінекологом чи сімейним лікарем — особливо якщо є хронічні хвороби.
Що варто обмежити
- Алкоголь — краще виключити повністю.
- Кофеїн — до 200–300 мг на день (2–3 чашки кави).
- Риба з високим вмістом ртуті.
- Нові екзотичні продукти вводьте по одному, спостерігаючи за реакцією дитини.
Пиття
Годуючій мамі потрібно більше рідини: тримайте пляшку води поруч під час кожного годування. Чай з молоком не збільшує кількість молока, але допомагає пити достатньо.
Якщо ви ще на етапі вагітності, почитайте наш гід харчування вагітної по триместрах — правильний раціон до пологів полегшує відновлення після них.
