Під час вагітності не потрібно «їсти за двох», але потрібно їсти для двох — тобто поживніше. Потреби організму змінюються від триместру до триместру, а деякі продукти краще тимчасово прибрати з меню. Розповідаємо, як скласти харчування вагітної по триместрах.
Перший триместр (1–13 тижні)
У цей період закладаються органи дитини. Додаткові калорії майже не потрібні, зате дуже важливі окремі мікроелементи.
- Фолієва кислота (фолати). Знижує ризик вад нервової трубки. Зазвичай її рекомендують приймати ще з етапу планування — 400 мкг на день або за призначенням лікаря. Харчові джерела: зелені листові овочі, бобові, броколі, цитрусові.
- Йод — для розвитку мозку і щитовидної залози дитини.
- Вітамін B6 та імбир можуть полегшувати нудоту. Імбир допустимий у невеликих кількостях, але дозу варто погодити з лікарем; детальніше — у статті імбир: користь і шкода.
Порада при токсикозі: їжте маленькими порціями кожні 2–3 години, тримайте біля ліжка сухарики або крекери, щоб з’їсти до того, як встанете.
Другий триместр (14–27 тижні)
Дитина активно росте, і потреба в енергії збільшується приблизно на 300–350 ккал на день — це, наприклад, бутерброд із сиром і склянка кефіру.
- Залізо. Об’єм крові мами збільшується, і ризик анемії зростає. Важливі м’ясо, бобові, гречка в поєднанні з вітаміном C. Перелік продуктів — у статті які продукти піднімають гемоглобін.
- Кальцій і вітамін D — для формування кісток дитини: молочні продукти, твердий сир, риба.
- Білок — 70–100 г на день: м’ясо, риба, яйця, сир, бобові.
Третій триместр (28–40 тижні)
Потреба в енергії — плюс 450 ккал на день до звичайної норми. Дитина набирає вагу, а матка тисне на шлунок, тому зростає ризик печії та закрепів.
- Омега-3 (DHA) — для мозку та зору дитини: жирна риба двічі на тиждень.
- Клітковина та вода — проти закрепів: овочі, фрукти, цільнозернові, чорнослив. Більше ідей — у статті що з’їсти, щоб сходити в туалет.
- Дрібне харчування — 5–6 разів на день невеликими порціями, без жирного і гострого ввечері.
Що не можна їсти вагітним
- Сире і недосмажене м’ясо, риба, яйця — ризик токсоплазмозу, сальмонельозу. Ніяких суші з сирою рибою, тартару, яєць некруто.
- Непастеризоване молоко і м’які сири з цвіллю (брі, камамбер, фета з непастеризованого молока) — ризик лістеріозу.
- Риба з високим вмістом ртуті — акула, меч-риба, королівська скумбрія, великий тунець.
- Печінка у великих кількостях — через надлишок вітаміну A.
- Алкоголь — у будь-якій кількості.
- Кофеїн — не більше 200 мг на день (близько 1–2 чашок кави).
- Трав’яні чаї без погодження з лікарем — частина трав впливає на тонус матки.
Приклад меню на день (2 триместр)
- Сніданок: вівсянка на молоці з яблуком і горіхами.
- Перекус: йогурт, банан.
- Обід: суп із сочевиці, запечена курка, салат з овочів.
- Підвечірок: сирники в духовці, склянка кефіру.
- Вечеря: запечена риба з картоплею і броколі.
Скільки має бути набір ваги
Норма залежить від ваги до вагітності: при нормальному індексі маси тіла — 11–16 кг за весь термін. Слідкуйте за динамікою разом з лікарем, а не за «нормами з інтернету».
Ще не впевнені, чи вагітні? Почитайте, як зрозуміти, що ти вагітна на перших днях.
