Ранкова зарядка для дітей займає 7–10 хвилин і допомагає прокинутися без кави та мультиків. Це не тренування, тому вправи прості, без ваги і стрибків до втоми. ВООЗ радить дітям від 5 до 17 років щонайменше 60 хвилин рухової активності на день, а зарядка дає перші 10 хвилин цього часу ще до школи.
Ранкова зарядка для дітей: коли і як робити
Робіть зарядку через 5–10 хвилин після пробудження, до сніданку або через годину після нього. Відкрийте кватирку, увімкніть веселу музику. Одяг вільний, ноги босі або в шкарпетках на килимку.
Розминка (2 хвилини)
- Повороти голови вправо-вліво, 5 разів у кожен бік. Повільно, без колових рухів.
- Кругові оберти плечима вперед і назад, по 8 разів.
- Ходьба на місці з високим підніманням колін, 30 секунд.
- Потягування вгору на носочках, «росте дерево», 5 разів.
Основний комплекс (6 хвилин)
- «Млин»: руки в сторони, нахил вперед і торкання правою рукою лівої ноги, потім навпаки, 10 разів.
- Присідання з руками вперед, 10 разів. Спина рівна, п’яти на підлозі.
- «Кішечка»: на четвереньках вигнути спину вгору і прогнути вниз, 8 разів.
- «Човник»: лежачи на животі, підняти руки і ноги, затриматися на 3 рахунки, 5 разів.
- «Велосипед» лежачи на спині, 20 секунд.
- «Лелека»: стояти на одній нозі по 10 секунд, потім на іншій.
- Стрибки на місці, 20 разів, для дошкільнят 10.
Завершення (1–2 хвилини)
Глибоке дихання: вдих носом, руки вгору, видих ротом, руки вниз, 4 рази. Потім попийте води.
Зарядка для дошкільнят
Малюкам 3–6 років вправи пропонують у формі гри: «зайчик стрибає», «ведмідь іде лісом», «літак летить». Тривалість 5–7 хвилин. Важливо робити разом із дорослим: дитина копіює рухи і отримує увагу, тому зарядка стає приємним ритуалом.
Зарядка для школярів
Для дітей 7–12 років додайте планку на 15–20 секунд і віджимання від колін 5–8 разів. Підліткам підійдуть розтяжки після сидіння за партою і вправи для постави.
Чого уникати на зарядці
- Різких нахилів голови назад і колових обертів шиєю.
- Глибоких присідань з вагою і стрибків на жорсткій підлозі для малюків.
- Вправ через біль. Якщо дитина скаржиться, вправу пропускають.
- Зарядки одразу після щільного сніданку.
Мета — розбудити м’язи і підняти настрій, а не втомити.
Як зробити зарядку звичкою
- Робіть щодня в той самий час.
- Нехай дитина сама вибирає музику або одну вправу.
- Ведіть календар з наліпками за кожен день.
- Займайтеся всією родиною.
Зарядка і здоров’я
Регулярний рух поліпшує сон, апетит і концентрацію на уроках. Узимку, коли дитина менше буває на сонці, разом із зарядкою зверніть увагу на вітамін Д для дітей. Сніданок після зарядки має бути ситним, ідеї є в статті що покласти дитині в школу. Дорослим, які хочуть займатися разом із дитиною, допоможе матеріал про те, як підготувати організм до фізичних навантажень.
Якщо в дитини є хронічні хвороби або травми, обговоріть комплекс із педіатром.
